Portada
Gabinete
Recursos técnicos
Igualdade
Denuncias
Enlaces de Interese
Contacto
29/6/2016
Facebook Twitter Google Plus Menéame del.icio.us Chuza
compartir

O avellentamento e as capacidades físicas

Traballadores/as maiores de 55.
O avellentamento produce unha involución das capacidades físicas que orixina un deterioro físico e unha redución da funcionalidade persoal. O proceso de avellentamento non é igual en todas as persoas, depende de cada un, pero a práctica de exercicio físico ten demostrado ser unha ferramenta eficaz para atenuar e retardar o avellentamento, máis só se este se realiza de xeito regular e coa intensidade axeitada. Na actualidade, a mellora dos estudos relacionados coas ciencias do deporte e asociados aos diagnósticos médicos, permiten estabelecer prescricións de exercicio físico axeitadas ás condicións particulares das persoas segundo a súa idade e estado de saúde.

Con todo, hai unha serie de características xerais que poden terse en conta. Como consecuencia da idade, as persoas sofren:

  • -Perda de forza
  • -Descenso da capacidade aeróbica
  • -Redución progresiva específica para as articulacións e movemento articular
  • -Desordes no equilibro
  • -Diminución da masa muscular
  • -Incremento da masa graxa

Para retardar os efectos da idade, é de sumo interese traballar estes diferentes aspectos. Non se trata só de facer exercicio senón de facelo de forma axeitada.

 

Perda de forza nas mans

Diversos estudos confirman a redución de forza de prensión manual en homes e mulleres conforme aumenta a idade. Esta diminución é máis significativa a partires dos 50 anos para as mulleres e dos 30 ou 40 en homes[i] .

Nun estudo lonxitudinal para homes entre 51 e 84 anos estimouse que a redución media é dun 2,8% por ano (aínda que a redución non é lineal; 2% en menores de 60 e 3,4% nos maiores de 75)[ii].

Nun estudo similar realizado con mulleres de 65 a 99 anos obtívose unha media de diminución nas mulleres  dun 2,4%, sendo tamén a perda maior conforme aumenta a idade (19,4% entre 65 e 69 anos fronte a un 28,6% para maiores de 80)[iii].

Perda de forza nas pernas

A redución de forza nas pernas é maior que a das mans. Núñez e outros  analizaron a forza explosiva das pernas en mulleres sas de 20 a 80 anos e atoparon que os descensos mais importantes prodúcense a partires dos 44 anos (23% respecto ao grupo de 20 a 34 anos) e a partires dos 64 anos (30% de descenso en relación coas mulleres de 55 a 64 anos)[iv].

Varios estudos confirman que unha baixa forza muscular, tanto de pernas como de prensión manual, é un indicador forte e independente de mortalidade en persoas maiores, de aí que deba ser una calidade preferente para incluír no deseño de programas de intervención para a poboación maior.

 

Descenso da capacidade aeróbica

A capacidade aeróbica mídese como volume máximo de osíxeno (VO2 max) que pode procesar o noso corpo para realizar un exercicio determinado. É dicir, de todo o osíxeno que inspiramos cando efectuamos a acción de respirar, que porcentaxe deste é aproveitado polos nosos músculos para poder realizar un movemento concreto. Trátase dun aspecto que ven determinado xeneticamente. Ter uns valores de VO2máx elevados indican que a persoa poderá manter un esforzo durante un período de tempo máis elevado.

O VO2máx exprésase en mililitros de osíxeno utilizado por cada quilogramo de peso corporal e por minuto.

Pois ben, diferentes estudos  amosan que a capacidade aeróbica vaise reducindo coa idade.

O descenso de consumo máximo de osíxeno acelérase marcadamente con cada década a partires dos 30 anos, aproximadamente un 10% por década[v].

Os homes teñen un nivel inicial de VO2 max superior ás mulleres, sendo, segundo as tendencias amosadas polos estudos, o seu declive tamén maior, do 24% en homes e 18% en mulleres[vi].

O adestramento da resistencia durante toda a vida non frea o descenso do VO2 max polo avellentamento, pero o adestramento vigoroso é importante para atenuar o seu declive. O descenso da capacidade aeróbica é un indicador claro de enfermidades cardiovasculares, canto maior sexa o VO2 max, maior será a capacidade cardiovascular, polo que debe ser tamén un elemento preferente para incluír no deseño de programas de intervención.

Flexibilidade

A flexibilidade sofre tamén unha redución progresiva coa idade, pero o efecto é específico para cada movemento articular. Segundo os estudos, os valores medios tenden a ser maiores en mulleres que en homes; despois dos 60 anos esa diferenza aumenta, e a muller é entre un 20 e un 40% máis flexible que o varón;  pero segundo outros estudos, o efecto de xénero é máis débil que o da idade.

Como dicíamos, o efecto da idade é específico para cada articulación e movemento específico. Diversos estudos nos proporcionan información  sobre porcentaxes de diminución no tren superior:

PARTE DO CORPO%REDUCIÓN DA FLEXIBILIDADEAUTOR
Pescozo40% en extensión e flexiónDoriot  e Wang (2006)
Tronco

33% en flexión lateral

16% en rotación axial
Doriot  e Wang (2006)
Columna lumbar

45% flexión frontal

48% flexión lateral

79% extensión

Sen cambios na rotación axial
Troke e outros (2005)
Ombro

25% en flexión

10% en adución
Doriot  e Wang (2006)

Cóbado / Pulsos

Sen diferencias

Doriot e Wang (2006)

 

Debido a que gran parte dos xestos da vida cotiá requiren de percorridos articulares amplos, esta capacidade facilita a independencia funcional das persoas polo que debe incorporarse nas recomendacións de exercicio.

Equilibro

A falta de equilibro é un importante factor de risco para as caídas. As desordes do equilibro están relacionadas con afeccións coma: déficits de propiocepción, problemas de visión, sentido vestibular, función muscular, tempo de reacción.

Non hai unha relación lineal coa idade, máis esta ten como consecuencia a redución do equilibro tanto estático como dinámico.

Unha consecuencia da redución do equilibro é a modificación do patrón de locomoción coa idade:

  • -Redución da velocidade da marcha
  • -Redución do tempo de apoio dun pé
  • -Redución da lonxitude da zancada
  • -Aumento do tempo de apoio dos dous pés
  • -Menor flexión do xeonllo e do nocello polo que se incrementa o risco de contacto do pé con obstáculos.

As desordes no equilibro maniféstanse nun baixo rendemento en tarefas como estar de pé, inclinarse, subir escaleiras ou camiñar, o que amosa a necesidade de incluír o traballo e mellora do equilibro nos programas de traballo con persoas maiores.

 

Cambios na composición corporal

Por composición corporal entendemos as partes das que se compón o corpo humano. Para estudalo de forma sinxela, considérase que o corpo está composto, ademais de por auga, de: músculo, graxa e oso. A partires dos 50 anos,  prodúcense modificacións nos músculos, a graxa e os osos das persoas que non fan exercicio físico regularmente.

 

Diminución da masa muscular

Entre os 20 e os 30 anos de idade téñense os valores máis elevados de número de fibras musculares e de grosor do músculo. A partires dos 30 anos obsérvase unha diminución tanto do número de fibras musculares como do grosor e da masa do músculo. Esta diminución adoita ser lixeira, aínda que significativa, entre os 30 e os 50 anos (próxima a un 10%). Con todo, a partires dos 50 anos en homes e dos 60 anos en mulleres, a redución na masa muscular é moito máis pronunciada e vai acompañada dun aumento da graxa intramuscular. Aos 80 anos de idade, un home sedentario pode ter perdido entre un 30% e un 40% da masa muscular que tiña aos 30 anos.

Esta diminución da condición física co avellentamento pódese evitar en parte, posto que os cambios asociados ao paso dos anos na forza e a masa muscular están moi relacionados coa redución da cantidade e intensidade de actividade física que se produce coa idade. Así, o adestramento intenso de forza en persoas destas idades acompáñase dun aumento significativo do grosor do músculo e, polo tanto, prevén en parte a redución do tamaño do músculo que se observa coa idade.

 

Desmineralización ósea

Ao contrario do que se pode pensar, o óso non é un compoñente estático, sen variación no seu contido durante a vida, senón que é un tecido dinámico que está sometido continuamente a un proceso de destrución e de rexeneración ao longo da vida da persoa.

A altura diminúe coa idade, como consecuencia da desmineralización ósea redúcese a anchura das vértebras e defórmase a lonxitude dos ósos das extremidades inferiores. Algúns estudos amosan que os homes de 80 a 84 anos son un 2,7% máis baixos que os de 65 a 69 anos. Para as mulleres, a diferenza entre esas franxas de idade é dun 4%[vii].

No caso das mulleres, os efectos da desmineralización ósea vense afectados pola menopausa (no gráfico, PM= posmenopausa).

Os efectos do exercicio físico sobre a masa ósea no son tan significativos como os que se observaban co aumento da masa muscular ou coa diminución da cantidade de graxa, porque o aumento observado na masa ósea adoita ser pequeno. Con todo, o Colexio Americano de Medicina do Deporte recomenda facer exercicio regular, (de forza ou de resistencia que produzan impactos no chan) que poden diminuír a perda de óso que se observa coa idade.

 

Incremento da masa graxa

Coa idade prodúcese un incremento da masa graxa no corpo que é similar para ambos sexos, un 7,5% por década[viii] .

Segundo un estudo recente do Imperial College de Londres (Reino Unido), coa colaboración da Organización Mundial da Saúde (OMS), España ten un índice de obesidade máis baixo que o promedio mundial. Con todo, no Estado español o número de homes con obesidade ascende do 24,3% no ano 1975 ao 27,5% no ano 2014, e no caso das mulleres, pasa dun 25,15% corenta anos atrás a un 25,8%. Hoxe en día, máis do 25% da poboación española tería sobrepeso ou sería obesa. Pero este problema, que na actualidade afecta a un tramo de entre o 23% e o 27% da poboación, leva unha tendencia moi alarmante, sendo o máis preocupante a taxa de crecemento nos últimos anos, un ritmo acelerado similar ao de países como Estados Unidos ou Reino Unido.

A graxa abdominal (perímetro de cintura e cadeira) está asociada coa mortalidade por enfermidades cardiovasculares e cancro e é ademais un elemento indicador de problemas de mobilidade e axilidade en persoas maiores. Debido a isto, é un elemento a ter en conta nos programas para persoas de idade adulta.

 

Fontes:

Involución da condición física polo avellentamento. Ana Carbonell Baeza, Virginia Aparicio García-Molina y Manuel Delgado Fernández Facultade de Ciencias da Actividade Física e o Deporte. Departamento de Educación Física e Deportiva. Granada. España.

Efectos do avellentamento nas capacidades físicas: implicacións nas recomendacións de exercicio físico en persoas maiores. Ana Carbonell Baeza, Virginia A. Aparicio García- Molina, Manuel Delgado Fernández, Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Universidad de Granada, España.

Guía Práctica Consumer. Guía de Saúde e deporte. Fundación Eroski. Contidos elaborados polo Instituto Navarro de Deporte e Xuventude.

 

Referencias:

[i] Schlüssel e outros, 2008; Reference values of handgrip dynamometry of heathy adults: a population base study.

   Viana e outros, 2007; Age related decline in handgrip strength differs according to gender.

[ii] Forrest e outros, 2005; Patterns and determinants of muscle strength change with aging in older men.

iii] Forrest e outros, 2007; Patterns and correlates of muscle strength loss in older women.

[iv] Núñez e outros, 2004; Evolución da forza do tren superior e inferior en mulleres sas de 20 a 80 anos.

[v] Hawkins e Wisswell ; Oxygen consumption decline with aging implications for exercise training.

[vi] Hollenber e outros, 2006; Longitudinal changes in aerobic capacity: implications for concepts of aging.

[vii] Perissinotto e outros, 2002; Anthropometric measurements in the elderly: age and gender differences.

[viii] Hughes e outros, 2002; Longitudinal changes in body composition in older men and women: role of body weight change and physical activity.

 


 

Documentos
O avellentamento e as capacidades físicas.pdf
El envejecimiento y las capacidades físicas.pdf
Con la financiación de/ Co financiamento de:
DI-0015/2009, AD-0002/2011, DI-0001/2011, DI-0001/2012, DI-0001/2013, DI-0001/2014, DI-0001/2015. Os contidos publicados son responsabilidade exclusiva do Gabinete Técnico Confederal de Saúde Laboral da Confederación Intersindical Galega e non reflicte necesariamente a opinión da Fundación para a prevención de riscos laborais